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有「乳糖不耐症」一喝牛奶就拉肚子怎麼辦？如何改善有撇步!

對「乳糖不耐症」一詞，想必多數人都不陌生吧。有些人喝了牛奶或乳製品，腹部就會感不適，甚至會有腹瀉或脹氣的情況發生，而這種現象並非是食物變質導致的。因此，許多人當遇到類似的狀況，就會認為“又是牛奶害的啦”！

什麽是乳糖不耐症？

乳糖不耐症又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。乳糖酶的功能是將乳糖分解成葡萄糖與半乳糖這兩種分子較小的糖。當人體沒有足夠的乳糖酶，乳糖在小腸無法被充分分解而進入了大腸後，大腸裏的細菌會讓乳糖發酵，產生氣體和酸性物質。這個過程發生在食用含有乳糖的食物或飲料後約30分鐘至兩個小時之間，導致出現胃痙攣、腹痛、脹氣、腹瀉等現象。

什麽人容易患有乳糖不耐症？

乳糖不耐症在亞洲、非洲、美洲原住民以及西班牙後裔身上較常見，這些族群自祖先輩起就比較少喝到奶類的食物，隨著年紀增長，體內乳糖酶的產生也越來越少，由此可見飲食習慣與基因息息相關。對他們大多數人而言，乳糖不耐症是終生的問題。 

如何改善乳糖不耐症？

乳糖不耐症，症狀較輕微的大人和孩童，可在飲食習慣上做一些調整：

※少量多次：

每個人乳糖不耐症的嚴重程度不同，有些人減少飲用量後就不會有不舒服的感覺。這些人可以每天少量多喝幾次，過了一段時間再增加飲用量，讓腸胃慢慢地適應後，症狀可能會減輕或完全不會發生。

※避免空腹喝牛奶：

喝牛奶時搭配其它食物可拉長消化過程，減輕不適感。一般來說，乳糖不耐症者空腹喝牛奶會出現比較嚴重的症狀；但和其它榖類食物一起進食時，牛奶中的乳糖濃度在特定環境中得到相應的“稀釋”，降低了症狀的嚴重性。因此，喝牛奶前吃點餅干或麵包，可以減少排氣和不舒服的感覺。 

※喝酸奶：

對大多數有乳糖不耐症的人來說，喝酸奶應該是最有效的方法。酸奶是在牛奶中加入一定乳酸菌後經發酵製成，發酵過程使得牛奶中20～30%的乳糖被分解，蛋白質和脂肪也被分解成較小的分子，更有利於腸胃的消化與吸收。同時，酸奶中的乳酸菌也為一般人提升消化功能。 

有乳糖不耐症的成人可改喝植物奶

豆奶 (Soy Milk)

主要原料為優質黃豆。豆奶含有豐富的優質蛋白質及多種人體所需的微量元素，素有“綠色牛乳”之稱，能提供人體無法自行合成的9種氨基酸。豆奶中的脂肪為植物脂肪，不飽和脂肪酸含量較高，並含有人體必需脂肪酸亞油酸，膽固醇含量低，可預防動脈硬化。豆奶還被西方營養學家稱作“健腦”食品，因為豆奶中所含的大豆卵磷脂可以激活腦細胞，提高老年人的記憶力與注意力。

豆奶雖然益處多，但飲用時也需要註意以下事項：

1. 黃豆含有植物雌激素，面對著子宮、卵巢、乳房問題的女性，必須諮詢過醫生是否適合飲用。

2. 黃豆含有嘌呤，所以有尿酸問題者應慎飲。

3. 建議飲用鮮製豆奶。否則可購買非基因改造（Non GMO）的黃豆粉。

4. 不要加紅糖。紅糖中的有機酸與豆奶中的蛋白質結合後，會產生一種變性沈澱物，能分解和破壞紅糖和豆奶中的營養成分。

杏仁奶 (Almond Milk)

杏仁奶含有19%的各類高質量蛋白質，還含有人體所需的各種基本氨基酸，是鈣、鐵、磷、鎂和維生素E的良好來源。

最新的研究成果表明，所有乾果品中，熱量最低的杏仁所含的脂肪，能有效降低膽固醇和保護心血管。此外，杏仁奶有助於連接大腦兩個半球，使大腦處於良好狀態，同時防止記憶力衰退。

奶酪 (Yoghurt)

奶酪是由牛奶濃縮、發酵而成的乳製品，保有極高的牛奶營養價值。在發酵過程中，牛奶中的乳糖已被分解，所以即使是有乳糖不耐症的人都可以食用。除了豐富的鈣質，奶酪還有豐富的乳酸菌，有利於維持人體腸道的平衡與穩定。建議食用自製的奶酪，或購買原味的奶酪，避免攝取過量的糖分。

每一種奶類都有其營養價值與特點，我們應該根據體質狀況來選擇最適合自己的乳製品，並通過多方面攝食以確保身體獲得多元與充足的營養素。因此，建議交替飲用不同的奶類製品來幫身體補充各種營養。

參考來源：健康人生